Σαλάτα του σεφ: Συστατικά και εναλλακτικές facebook twitter

Σταματίας Διακάκη

Η chef salad θεωρείται ότι εφευρέθηκε από τον σεφ Victor Seydoux στο Hotel Buffalo στο Μπάφαλο της Νέας Υόρκης. Προσπαθώντας να εξοικονομήσει χρήματα, άρχισε να βάζει μικρές φέτες κρέατος και τυριού σε σαλάτες για μερικούς από τους πελάτες του. Όταν οι πελάτες του άρχισαν να ζητούν τη σαλάτα τους με αυτόν τον τρόπο προστέθηκε στο μενού.

Συνταγή (για 4 μερίδες)

Για το dressing

• 80 γρ. μαγιονέζα
• 80 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κ.σ. ξίδι
• 1 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ κέτσαπ
• 1 κ.γ. πάπρικα καπνιστή
• αλάτι
• πιπέρι

Για τη σαλάτα 

• 1⁄2 iceberg
• 4-5 φύλλα μαρουλιού
• 1⁄2 λόλα κόκκινη
• 1 μικρό αγγούρι
• 10 ντοματίνια
• 2-3 φέτες μπέικον
• 2-3 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 2-3 φέτες γραβιέρα
• 2-3 φέτες cheddar
• 2 αυγά μέτρια βρασμένα

Για το σερβίρισμα

• κρουτόν
• 1 κ.σ. θυμάρι φρέσκο

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για το dressing

Σε ένα μπολ βάζουμε τη μαγιονέζα, το γιαούρτι, το ξίδι, το μέλι, την κέτσαπ, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Αν δεν το χρησιμοποιήσουμε άμεσα μπορούμε να το διατηρήσουμε στο ψυγείο 4-5 μέρες.

Για τη σαλάτα

• Κόβουμε το iceberg σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ.
• Βάζουμε 2 κ.σ. από το dressing ώστε να μαριναριστεί το iceberg.
• Επίσης βάζουμε 2 κ.σ. από το dressing στον πάτο του μπολ σερβιρίσματος και βάζουμε από πάνω το iceberg.
• Κόβουμε τη λόλα και το μαρούλι σε μεγάλα κομμάτια για να μην βγάλουν υγρασία και τα προσθέτουμε στο μπολ σερβιρίσματος.
• Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά μισοφέγγαρα, τα ντοματίνια στη μέση και τα βάζουμε στο μπολ.
• Κόβουμε το μπέικον, τη γαλοπούλα, τη γραβιέρα και το cheddar σε τετραγωνάκια 1 εκ. και τα ανακατεύουμε με τα χέρια μας ώστε να αναμειχθούν μεταξύ τους και τα βάζουμε στο μπολ.
• Κόβουμε τα αυγά στα τέσσερα, βάζουμε αλάτι, πιπέρι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο και τα βάζουμε στο μπολ.
• Με τη βοήθεια ενός κουταλιού, βάζουμε το dressing φροντίζοντας να καλύψει όλη την επιφάνεια της σαλάτας.
• Σερβίρουμε με τα κρουτόν και το θυμάρι.

Μια μερίδα σαλάτα του σεφ περιέχει 440 kcal, 33 γρ. λίπος (10 γρ. κορεσμένο λίπος), 12 γρ. υδατάνθρακες, 21 γρ. πρωτεΐνη, 1,6 γρ. φυτικές ίνες, 1,9 γρ. αλάτι, 12 γρ. σάκχαρα

Διατροφική Αξία κάθε Συστατικού

Μαγιονέζα

Η τυπική σύσταση μιας εμπορικά κατασκευασμένης μαγιονέζας (όχι χαμηλώνλιπαρών) περιέχει έως και 80% λάδι λαχανικών, συνήθως σογιέλαιο αλλά μερικές φορές και ελαιόλαδο. Το νερό αποτελείται από νερό 7% με 8% και κρόκο αυγού 6%. Κάποιες συνταγές χρησιμοποιούν ολόκληρα αυγά αντί μόνο τους κρόκους. Τα υπόλοιπα συστατικά είναι ξύδι, αλάτι και ζάχαρη. Στις μαγιονέζας χαμηλών λιπαρών, το περιεχόμενο σε λάδι πέφτει σε 50% και το περιεχόμενο σε νερό ανεβαίνει σε 35%. Επίσης, έχουν μειωμένο περιεχόμενο σε αυγό και ξύδι. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει και μειώνεται σε αλάτι. Συνήθως, η μαγιονέζα έχει περίπου 700 θερμίδες τα 100 γραμμάρια ή 94 θερμίδες η κουταλιά.

Γιαούρτι στραγγιστό

Το γιαούρτι έχει υψηλό περιεχόμενο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που αποτελούν τα σημαντικότερα "δομικά" συστατικά για την ανάπτυξη των σωματικών ιστών, των διαφόρων βιολογικών οργάνων και κυρίως για την ανάπτυξη των μυών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη για την όραση, την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, τη μορφοποίηση των οστών και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και βιταμίνες της ομάδας Β που συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, αλλά και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού των ενηλίκων. Φυσικά το ασβέστιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ισχυρών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει από τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με μειωμένο βάρος αλλά και χαμηλή συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι

Τα λαχανικά αυτά έχουν χαμηλή θερμιδική αξία ενώ είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, το μαρούλι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου χρωμίου αλλά και φυτικών ινών. Οι ντομάτες αποτελούν πλούσια πηγή λυκοπενίου, β-καροτίνης, φυλλικού οξέος, καλίου, βιταμίνης C, φλαβονοειδών και βιταμίνης Ε. Το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Είναι εντυπωσιακό ότι περίπου το 96% του αγγουριού είναι νερό και με τον τρόπο αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Μπέικον και παστά - γαλοπούλα καπνιστή

Το μπέικον έχει πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο. Περιέχει όμως πολύ αλάτι, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το 40% των λιπαρών που περιέχει είναι κορεσμένα.

Η καπνιστή γαλοπούλα έχει ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Επίσης, περιέχει βιταμίνες Β6 και Β12, νιασίνη ,σελήνιο και ψευδάργυρο.

Γραβιέρα, cheddar

Η γραβιέρα είναι πλούσια σε ασβέστιο και σε επαρκή ποσότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας καθώς είναι κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών μας. Επίσης, βοηθάει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην ορμονική λειτουργία και συντελεί στην πήξη του αίματος.

Γραβιέρα	Πρωτείνη	Λίπος	Χοληστερίνη	Ασβέστιο	Νάτριο	Θερμίδες
	8.9	9.7	33	287	101	124

Το cheddar θεωρείται ως ένα από τα τυριά που με υψηλή διατροφική αξία αφού παρέχει στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ ενώ έχει την ιδιότητα να εξισορροπεί το ph της στοματικής μας κοιλότητας, προστατεύοντας έτσι το σμάλτο των δοντιών από την φθορά που προκαλούν τα οξέα.

	Πρωτείνη	Λίπος	Χοληστερίνη	Ασβέστιο	Νάτριο	Θερμίδες
Cheddar	7.6	9.9	32	204	186	121
Cheddar light	8.2	4.5	15	230	170	73

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά αλλά και μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ(βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.

Τι θα λέγατε να κάναμε την σαλάτα του σεφ λίγο πιο light;

Όλοι έχουμε στο μυαλό μας ότι η σαλάτα αποτελεί μια υγιεινή διατροφική επιλογή κατάλληλη για μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως θα μπορούσαμε να πούμε το ίδιο για μία σαλάτα που περιέχει μαγιονέζα, μπέικον και τσένταρ;
Για να δούμε λοιπόν πως μπορούμε να κάνουμε την σαλάτα του σεφ στα μέτρα μας για όσους θέλουμε μια υγιεινή αλλά παράλληλα και χορταστική σαλάτα.

Υλικά για 2 μερίδες

• 90 γρ. τυρί γκούντα light κομμένο σε κύβους 4 φύλλα μαρουλιού ψιλοκομμένα
• 2 ντομάτες κομμένες σε κύβους
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• 1 αγγούρι κομμένο σε ροδέλες
• 4 φέτες γαλοπούλα βραστή κομμένη σε κυβάκια 2 αυγά βραστά κομμένα σε ροδέλες
  αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 2% 2 κ.γ. μαγιονέζα light
• 1 κ.γ. μουστάρδα
• 2 κ.γ. ξύδι

‘‘ Μια μερίδα σαλάτα του σεφ light περιέχει 280 kcal, 15 γρ. λίπος (5 γρ. κορεσμένο λίπος), 12 γρ. υδατάνθρακες, 12 γρ. πρωτεΐνη, 1,6 γρ. φυτικές ίνες, 1,1 γρ. αλάτι, 5 γρ. σάκχαρα ’’

Διατροφικός σχολιασμός: Η αντικατάσταση

Η μεσογειακή δίαιτα είναι η πλέον ισορροπημένη διατροφή αφού είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία. Βασική αρχή της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία – Μέτρο –Ποικιλία. Η διατροφική πυραμίδα διακρίνεται σε τρία επίπεδα ανάλογα με τη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων. (καθημερινή, εβδομαδιαία, μηνιαία βάση).
Τα λαχανικά όπως και οι σαλάτες ανήκουν στην κατηγορία της καθημερινής κατανάλωσης βοηθώντας στη ρύθμιση του φυσιολογικού βάρους, τον κορεσμό αλλά και την καλή λειτουργία του εντέρου λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης είναι πλούσια σε νερό συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Σαλάτα: Κύριο γεύμα ή συνοδευτικό;

Οι σαλάτες που αποτελούνται από διάφορα λαχανικά όπως μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, πιπεριές, λάχανο, καρότο κτλ. αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών αλλά και αντιοξειδωτικών. Όμως τέτοιου είδους σαλάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό με κρέας και ζυμαρικά ή με κάποιο λαδερό φαγητό και ψωμί ολικής έτσι ώστε να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα.
Από την άλλη για να θεωρηθεί κύριο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά, μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή αμύλου και το ντρέσινγκ. Καλή πηγή πρωτεΐνης είναι το κασέρι, το τυρί και για πιο light επιλογή το ανθότυρο, το κρέας, ο τόνος ή ακόμα και θαλασσινά όπως γαρίδες και χταποδάκι ενώ καλή πηγή αμύλου για μια χορταστική σαλάτα θα μπορούσε να είναι το καλαμπόκι, το κρουτόν, τα παξιμάδια ή ντάκος ακόμα και μικρή ποσότητα ζυμαρικών όπως κοφτό μακαρονάκι κατά προτίμηση ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες παρατείνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού.
Όσον αφορά το ντρέσινγκ το οποίο θα λέγαμε ότι αποτελεί το κερασάκι στην τούρτα θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο, ξύδι, βαλσάμικο, μέλι αλλά και μυρωδικά όπως μαϊντανό, ρίγανη, δυόσμο ακόμα και λιναρόσπορο. Φυσικά η απογείωση της γεύσης και της θρεπτικής αξίας της σαλάτας μας μπορεί να γίνει με ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια που είναι καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και καλών για την καρδιά λιπαρών.

Πηγή

loading...